Effectieve manieren van afvallen

Effectieve manieren van afvallen

Als je wilt gaan afvallen dan loop je eigenlijk direct tegen een probleem op. Er zijn tegenwoordig zoveel soorten diëten waar je uit kunt kiezen dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Je wilt een dieet waarmee je snel en efficiënt kunt afvallen. En als het even kan zonder een constant hongergevoel. Wij zochten daarom voor je uit welke diëten het beste zijn.

#1: intermittent fasting

Eén van de beste diëten is eigenlijk geen echt dieet. Intermittent fasting is de Engelstalige term voor het vasten met tussenpozen. Bij intermittent fasting wissel je perioden waarin je niets eet af met perioden waarin je mag eten. Je valt af doordat je minder calorieën eet maar ook door veranderingen in je hormoonhuishouding. Je valt met intermittent fasting meer af dan je op basis van de calorierestrictie mag verwachten, wat deze dieetvorm zo efficiënt maakt.

De periode waarin je vast moet minimaal 12 uur lang zijn. Dit heeft te maken met de manier waarop je lichaam omgaat met de brandstoffen koolhydraten, vetten en eiwitten. De opslagcapaciteit voor koolhydraten is maar beperkt. Het lichaam kan voor ongeveer 12 uur koolhydraten opslaan. Daarna zal het overgaan op het verbranden van vetten. Door minimaal 12 uur te vasten dwing je af dat je lichaam ook vet gaat verbranden.

Een veel toegepaste vorm van intermittent fasting is het 16/8 dieet. Bij deze vorm vast je 16 uur en heb je een tijdsvenster van 8 uur waar binnen je mag eten. Door 16 uur te vasten heb je ongeveer een periode van 4 uur waar binnen je lichaam vet aan het verbranden is.

16 uur vasten lijkt veel maar de periode waarin je ligt te slapen telt hiervoor mee. Een veel toegepaste vorm van intermittent fasting is daarom om na 20 uur in de avond niets meer te eten en pas, de volgende dag, bij de lunch van 12 uur te eten.

Wil je langer profiteren van de vetverbranding dan kan je uiteraard langer vasten. Sommige mensen vasten 1 maal per week een periode van 24 uur of 1 maal per week een periode van 48 uur. Geadviseerd wordt om nooit langer dan 60 uur te vasten omdat de stofwisseling anders in de spaarstand kan gaan.

Een voordeel van intermittent fasting is dat je geen speciale dieet producten of recepten nodig hebt. Je eet gewoon wat je anders ook zou eten.

#2: het ketogeen dieet

Een andere populaire dieetvorm is het ketogeen dieet. Dit dieet is overigens niet echt geschikt voor mensen die vegetarisch of vegan willen eten.

Bij het ketogeen dieet ga je volop gebruik maken van een aangewakkerde vetverbranding van het lichaam. Het lichaam heeft namelijk 2 metabole toestanden; die van suikerverbranding en die van vetverbranding. Normaal gesproken maakt het lichaam gebruik van suikerverbranding. Suikers (glucose) haalt het lichaam uit suiker en koolhydraten. We eten bij vrijwel iedere maaltijd koolhydraten, denk maar aan brood, ontbijtgranen, pasta, aardappel en rijst.

Omdat we zo vaak (en zoveel) koolhydraten eten komt het lichaam nooit toe aan het verbranden van vet. Als het lichaam vet uit de voeding gaat verbranden wordt het ook effectiever in het verbranden van lichaamsvet.

Met het ketogeen dieet dwingen we het lichaam om over te schakelen op vetverbranding. Dit doe je door vrijwel geen koolhydraten meer te eten. Een typische verdeling van macronutriënten, tijden het ketogeen dieet, is: 80% vetten, 15% eiwitten en 5% koolhydraten. Omdat het vooral de voedingsmiddelen zijn met een dierlijke oorsprong past het ketogeen dieet vooral bij mensen die van vlees, eieren, vis en kaas houden.

Het verbranden van vet verloopt bij het ketogeen dieet zo goed door het effect op de hormoonhuishouding. Een hormoon wat nauw betrokken is bij het afvalproces is insuline. Insuline is het hormoon wat ervoor zorgt dat glucose uit het bloed opgenomen kan worden. Insuline heeft echter een metabole werking waardoor het zorgt voor het vasthouden van vet. Doordat je bij het ketogeen dieet nauwelijks meer koolhydraten (glucose) eet kan de insulinespiegel dalen waardoor je lichaam efficiënt wordt in het verbranden van vet.

#3: het koolhydraatarme dieet

Het koolhydraatarme dieet is ook populair omdat het zo efficiënt is. Het koolhydraatarme dieet lijkt wat op het ketogeen dieet maar is wel een stuk minder extreem. Waarbij de hoeveelheid koolhydraten bij het ketogeen dieet tot een absoluut minimum worden beperkt mag je bij het koolhydraatarme dieet nog wel koolhydraten eten. Je mag bij het koolhydraatarme dieet nog ongeveer 100 gram koolhydraten per dag eten.

Het principe achter het koolhydraatarme dieet is wel hetzelfde als dat van het ketogeen dieet. Ook bij het koolhydraatarme dieet ga je ervoor zorgen dat de insulinespiegel lager wordt. Door de lagere insulinespiegel kan je lichaam vet beter gaan verbranden.

Een groot voordeel van het koolhydraatarme dieet is dat je weinig last van hongergevoelens zult hebben. Dit komt omdat je meer vette zult gaan eten. Vetten blijven langer in de maag achter dan koolhydraten. Hierdoor raak je beter verzadigd.

De verzadiging van vetten is zo sterkt dat je bij het koolhydraatarme dieet niet eens calorieën hoeft te tellen. Je lichaam geeft vanzelf aan wanneer het verzadigd is.

Bij het koolhydraatarme dieet mag je wel koolhydraten maar hierbij is wel de keuze van het type koolhydraten belangrijk. Dit om de bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden. Bij een stabiele bloedsuikerspiegel is minder insuline nodig terwijl er veel insuline nodig is om pieken in de bloedsuikerspiegel op te vangen.

Bij het koolhydraatarme dieet mag je daarom koolhydraten eten van onbewerkte voedingsmiddelen zoals volkoren granen, groenten, peulvruchten en noten.

Koolhydraatbronnen die snelle koolhydraten bevatten zijn niet toegestaan. Snelle koolhydraten zijn koolhydraten die snel tot glucose worden afgebroken en zo snel de bloedsuikerspiegel laten stijgen. Ze zitten in voedingsmiddelen zoals koek, gebak, wit brood, frisdrank, chocolade, witte rijst en pasta.

Reageren is niet mogelijk.